दिनको कति घण्टा सुत्नुपर्छ ?
हामीहरु प्रायले आफूलाई पर्याप्त निद्रा नपुगेको सहजै थाहा पाउछौं । तर पर्याप्त निद्रा भनेको कति हो त ? अमेरिकामा हालै गरिएको एक अनुसन्धानले भनेको छ त्यो तपाईंको उमेरमा भरपर्छ । सुत्ने नियमितताको अभाव, मदिरा, कफी र इनर्जी ड्रिंक्स जस्ता पेय पदार्थको सेवन, अलार्म घडी र दिनको प्रकाश जस्ता कुराहरुले मानिसको जैविक घडीलाई प्रभावित गर्ने गर्छ । अमेरिकाको भर्जिनीया राज्यको आर्लींगटनमा कार्यालय रहेको निद्रा विषयमा अनुसन्धान गर्ने एउटा संस्था न्याशनल स्लीप फाउण्डेशनका अनुसार व्यक्तिको निद्राको आवश्यकता उसको जीवनशैलीमा आधारित हुने गर्छ । तर उमेरले पनि मानिसको निन्द्राको आवश्यकतामा महत्वपूर्ण भूमिका निर्धारण गर्न गर्छ ।
नवजात (०–३ महिना) ः भर्खर जन्मेका बच्चाहरुले सामान्यतया दैनिक १४ देखि १७ सुत्नुपर्दछ । ११ देखि १३ घन्टा सुत्दा पनि तिनीहरुलाई निद्रा पुग्छ, तर १९ घन्टाभन्दा बढी सुत्न दिनु हुँदैन ।
शिशु (४–११ महिना) ः यिनीहरुका लागि उपयुक्त १२ देखि १५ घन्टाको निद्रा हो । कम्तीमा १० घन्टा सुत्दा पनि निद्रा पुग्न सक्छ तर शिशुहरुलाई १८ घन्टाभन्दा बढी कहिल्यै सुत्न दिनु हुँदैन ।
वामे सर्नेहरु (१–२ बर्ष) ः यो उमेरका बच्चाहरुले ११ देखि १४ घन्टा सुत्नुपर्छ । यिनीहरुका लागि स्वीकार्य ९ देखि १६ घन्टाको निद्रा हो ।
विद्यालय जानुअघिका (३–५ बर्ष) ः विशेषज्ञहरु यो उमेर समूहका बच्चाहरुले १० देखि १३ घन्टा सुत्नुपर्ने बताएका छन् । तर ८ घन्टाभन्दा कम र १४ घन्टा भन्दा बढी निद्रा यिनीहरुलाई उपयुक्त हुँदैन ।
स्कुले उमेरका (६–१३ वर्ष) ः अमेरिकी निद्रा फाउण्डेशनका अनुसार यो उमेरकाहरुले ९ देखि ११ घन्टा सुत्नुपर्छ । ७ घन्टा भन्दा कम र १२ घन्टा भन्दा बढीको निद्रा यिनीहरुका लागि स्वस्थ मानिएको छैन ।
किशोरकिशोरी (१४–१७ वर्ष) ः किशोर किशोरीहरुका लागि सुझाइएको निद्राको अवधि ८ देखि १० घन्टा हो । तर यिनीहरुले ११ घन्टाभन्दा बढी र ७ घन्टाभन्दा कम सुत्नु उपयुक्त नहुने अमेरिकी निद्रा फाउण्डेशनले जनाएको छ ।
युवा (१८–२५ वर्ष) ः युवा उमेर समूहकाहरुले ७ देखि ९ घन्टा सुत्नु उपयुक्त हो । तर यिनीहरुले ६ घन्टा भन्दा कम र ११ घन्टा भन्दा बढी सुत्नु हँुंदैन ।
वयस्क (२६–६४ वर्ष) ः यो उमेर समूहका लागि सुझाइएको निद्राको अवधि युवाहरुको लागि जस्तै छ ।
वृद्ध (६५ बर्षभन्दा माथि) ः यो उमेर समूहका मानिसहरुका लागि दैनिक ७–८ घन्टाको निद्रा स्वस्थ मानिएको छ । तर यिनीहरुले ५ घन्टाभन्दा कम र ९ घन्टाभन्दा बढी सुत्नु स्वस्थ होइन ।
फाउण्डेशनका निद्रा विज्ञहरुले निद्रा सुधार्नका लागि केहि सुझावहरु पनि प्रकाशित गरेका छन् । उनीहरुका अनुसार निद्रालाई सबैले पहिलो प्राथमिकतामा राख्नु पर्छ । तिनीहरुले दिएका केहि सुझावहरु यस्ता छन् ः
सुत्ने एउटा निश्चित समय बनाउनु पर्छ र त्यसलाई सप्ताहान्तको छुट्टीको बेलामा पनि पालना गर्नुपर्छ ।
ड्ड सुत्नुअघि मनमस्तिष्क शान्त हुने अभ्यास गर्नुपर्छ ।
दैनिक कसरत गर्नुपर्छ ।
सुत्ने कोठाको तापक्रम, त्यहाँ बाहिरबाट आउने आवाज र प्रकाशलाई आफू अनुकुलको राख्नुपर्छ ।
आरामदायी बिछ्यौना र तकियाको प्रयोग गर्नुपर्छ ।
मदिरा र क्याफेन जस्ता निद्रा बिगार्ने पदार्थहरुको सेवन गर्नुहुँदैन ।
सुत्नुअघि विद्युतीय उपकरणहरु बन्द गर्नुपर्छ ।